Ang tanan nakadungog bahin sa mga benepisyo sa pagkaon sa Mediteranyo. Kini nga termino unang mitungha sa tunga-tunga sa miaging siglo, sa dihang ang mga tigdukiduki nakakaplag ug daghang kaamgiran sa pagkaon ug estilo sa kinabuhi sa mga molupyo sa mga nasod sa rehiyon sa Mediteranyo, ug nalangkit kini sa taas nga kinabuhi ug panglawas diin sila nabantog.
Sukad niadto, ang pagkaon sa Mediteranyo hugot nga gitun-an sa tibuok kalibutan, sa mga espesyalista ug sa mga tawo nga gusto nga magtukod og usa ka himsog, balanse nga pagkaon aron mabuhi og taas ug malipayon nga kinabuhi. Unsa ang mga prinsipyo sa pagkaon sa Mediteranyo ug kung giunsa paghimo ang usa ka menu nga nahiuyon niini, kung dili ka nagpuyo sa Palermo, apan sa ubang mga lungsod, basaha sa ubos.
Ang nag-unang mga lagda sa pagkaon sa Mediteranyo
Karon, ang pagkaon sa Mediteranyo usa ka natukod nga konsepto nga gibase sa mga batasan sa pagkaon sa mga lumulupyo sa baybayon sa Mediteranyo. Kini nga mga batasan gisusi ug gihugpong sa usa ka kombenyente nga sistema nga masunod ni bisan kinsa. Sa mubo, ang mga prinsipyo sa pagkaon sa Mediteranyo mao ang mosunod:
- Taas nga pag-inom sa monounsaturated fats.Ang lana sa oliba ug uban pang tinubdan sa monounsaturated fatty acid kay kaylap nga gigamit sa pagluto, nga naghatag ug hangtod sa ikatulo nga bahin sa tanang kaloriya.
- Ubos nga lebel sa pagkonsumo sa karne.Sa naandan, ang karne sa mga nasod sa Mediteranyo gikaon sa espesyal nga mga okasyon imbes kada adlaw.
- Taas nga konsumo sa isda ug seafood.Ang mga tinubdan sa protina sa dagat sa pagkaon sa Mediteranyo nagdula sa papel sa usa ka matang sa kapuli sa karne, mao nga kini kan-on kanunay.
- Taas nga konsumo sa mga utanon, prutas, legumes, nuts, whole grains.Ang mga utanon ug vegetarian nga mga pinggan nakautang sa ilang permanente nga dapit sa lamesa sa Mediteranyo sa maayo nga klima, ug ang labing komon nga dessert mao ang presko nga prutas.
- Average nga lebel sa pagkonsumo sa produkto sa dairy.Ang panguna nga produkto sa dairy nga gigamit sa mga nasud sa Mediteranyo mao ang keso; dili sulagma nga ang labing kadaghan nga mga keso sa kalibutan makit-an dinhi.
- Average nga lebel sa konsumo sa alkohol.Ang mga residente sa Mediteranyo kanunay nga nag-inom, apan sa gamay nga kantidad. Kasagaran kini usa o duha ka baso nga bino nga adunay paniudto ug panihapon.
- Pisikal nga kalihokan.Bisan kung kini nga butang dili direktang may kalabutan sa pagkaon, ang mga residente sa mga nasud sa Mediteranyo lagmit nga manguna sa usa ka aktibo nga estilo sa kinabuhi, nga naggugol ug daghang oras sa gawas.
Pinaagi sa pagkonsiderar niini nga mga lagda sa pag-compile sa imong adlaw-adlaw nga menu, mahimo nimong sundon ang pagkaon sa Mediteranyo, bisan asa ka tinuod nga nagpuyo. Unsa ang ihatag niini? Maayo na lang, karon adunay labaw pa sa igo nga panukiduki bahin sa kini nga pagkaon, aron kita makaingon nga adunay pagsalig.
Mga benepisyo sa pagkaon sa Mediteranyo
Busa, ang pagkaon sa Mediteranyo:
- nagpasiugda sa ninglihok sa mga ugat sa dugo, pagpakunhod sa risgo sa cardiovascular mga sakit;
- nagpugong sa makapahubag nga mga proseso ug nagpasig-uli sa nadaot nga mga selula;
- makapamenos sa risgo sa kanser, ingon man sa mga sakit sama sa diabetes, hubak, sakit nga Alzheimer ug uban pa;
Pinasukad sa kinatibuk-ang mga prinsipyo sa pagkaon sa Mediteranyo, ang WHO naghimo og mga giya sa pagdiyeta aron makunhuran ang risgo sa sakit sa cardiovascular, ug sa 2010 giila sa UNESCO ang pagkaon sa Mediteranyo isip usa ka nasudnong kultural nga kabilin.
Ang Espanyol nga mga siyentipiko gikan sa Unibersidad sa Las Palmas de Gran Canaria ug sa Unibersidad sa Navarra nagpadayon pa, nagtuon sa 11, 000 ka mga tawo ug nakit-an nga kadtong nagsunod sa mga prinsipyo sa ibabaw sa pagkaon sa Mediteranyo nga labing maampingon adunay 30% nga mas ubos nga risgo sa depresyon kay sa pagpahulay. Ang mga hinungdan niini, bisan pa, dili hingpit nga tin-aw, apan gisugyot sa mga siyentipiko nga ang pagkunhod sa peligro sa depresyon usa sa mga sangputanan sa kamatuoran nga ang mga pagkaon nga gilakip sa pagkaon sa Mediteranyo nagpauswag sa function sa vascular ug nakigbatok sa panghubag.
Kung gusto nimo magsugod apan wala ka mahibal-an kung giunsa
Ang mga benepisyo nga gisaad sa pagkaon sa Mediteranyo makapakurog sa imong ulo. Siyempre, halos wala'y bisan kinsa nga dili mouyon sa pagpakunhod sa risgo sa pipila ka mga sakit, apan lisud nga usbon ang imong pagkaon sa usa ka higayon, ilabi na kung wala pa nimo kini mahimo kaniadto. Busa, sa ubos maghatag ako pipila ka mga tip ug rekomendasyon alang sa mga gusto magsugod sa pagkaon sumala sa diyeta sa Mediteranyo, ug sa katapusan sa artikulo maghimo ako usa ka menu sa pagsulay alang sa semana aron ang una nga lakang sa usa ka bag-ong kinabuhi dili. makahadlok kaayo.
Mao kini ang una nimong buhaton:
Pagpalit ug lana sa oliba
Dili, wala ko magduhaduha nga mokaon ka sa bugnaw nga pinuga nga lana sa oliba nga wala ang akong tambag, apan kung wala nimo kini sa imong kusina labing menos usahay (o, sa kasukwahi, ang parehas nga botelya sa lana nagtigum og abug sa imong aparador. sobra sa duha, labing taas nga tulo ka bulan ), mahimo nimong kalimtan ang bahin sa pagkaon sa Mediteranyo. Timplahan og mantika ang mga salad, ibubo ang presko ug linuto nga mga utanon, pasta, cereal, isda, ug ituslob ang pan niini. Ang maayo nga lana sa oliba usa ka daghang gamit nga panimpla nga giubanan sa literal sa tanan, mao nga ang yawe dinhi mao ang paghimo sa batasan. Apan kinahanglan ka nga magprito sa mahal, taas nga kalidad nga mantika kung magluto ka sa ubos nga kainit; sa ubang mga kaso, gamita ang pino nga utanon o mantekilya.
Kaon ug olibo
Ang tanan klaro dinhi. Ang lana sa oliba gihimo gikan sa mga olibo, ug ang mga olibo mismo adunay usab mga monounsaturated fatty acid nga makapahimsog kaayo niini. Ang pagkaon ug pito ka olibo sa usa ka adlaw igo na aron makuha ang tibuok nga sustansya nga anaa niini. Maayo na lang, adunay pipila ka mga kalisud niini, kadaghanan sa mga hamtong nahigugma sa olibo, apan kung kini nga pahayag dili magamit kanimo, idugang ang mga olibo sa mga salad, sarsa, stews o presko nga keso.
Kaon ug daghang isda
Kalimti ang karaan nga mga rekomendasyon nga kinahanglan ka mokaon sa isda labing menos kausa sa usa ka semana. Kinahanglan ka nga mokaon sa isda nga mas kanunay - labing menos 3-4 ka beses sa usa ka semana, nga nagpasabut nga kinahanglan nimo nga pauswagon ang imong kahanas sa pagpili, pagpalit ug pag-andam sa isda. Kung nagpili tali sa isda sa dagat ug sa suba, hatagi ang pagpalabi sa mga isda sa dagat; gikan sa ihalas nga isda ug hawla, pilia ang ihalas nga isda. Ang frozen nga isda, kung husto ang pag-defrost, dili labi ka daotan kaysa presko nga isda, apan labi ka barato, ug ang mga resipe alang sa mga pinggan sa isda sa kini nga site molungtad kanimo usa ka tuig sa unahan.
Daghang utanon, maayo ug lahi
Sa mga hunahuna sa daghang mga kababayan, ang mga utanon usa ka salad o usa ka pinggan, ug kini nga ideya kinahanglan nga usbon dayon. Batasan ang pag-andam og usa o duha ka panihapon sa usa ka semana nga hingpit gikan sa mga utanon ug mga lagutmon. Wala ako nagpasiugda sa pag-adto nga nakabase sa tanum - ang pagdugang og keso o gamay nga ham maayo - apan pinaagi sa pag-abli sa potensyal sa mga utanon isip usa ka pagkaon, magsugod ka sa pagtagamtam niini sa imong kaugalingon. Maayo unta, siyempre, kung kini mga presko ug seasonal nga mga utanon, apan sa tingtugnaw ang atong mga atsara ug mga atsara mohaum sa hingpit sa pagkaon sa Mediteranyo. Kawang ba nga kini adunay daghang mapuslanon nga mga sangkap ug bitamina C?. .
Maayo ang pasta
Kami adunay usa ka mapihigon nga kinaiya ngadto sa pasta; sa labing maayo, sila giisip nga usa ka side dish, sa pinakagrabe, usa ka tinubdan sa mga problema alang sa numero. Sa parehas nga oras, sa usa sa mga nasud nga naghatag kanamo sa pagkaon sa Mediteranyo, Italy, ang pasta gikonsiderar nga haligi sa lokal nga linutoan: gisilbi kini sa wala pa ang panguna nga kurso, pagkahuman sa bugnaw nga mga appetizer, nga gitawag nga antipasti, nga mao, "sa wala pa. pasta. "Wala’y kapuslanan sa pagkapoy sa imong kaugalingon pinaagi sa pagkaon sa tulo o upat ka kurso nga panihapon matag adlaw - wala nila kini mahimo sa dugay nga panahon bisan sa Italya mismo. Apan ang pagdiskobre sa pasta isip usa ka kompleto nga pinggan takus kaayo. Mahimo ka magsugod sa mga resipe alang sa klasiko nga mga sarsa sa Italya, nga naghatag pagpalabi sa pasta nga gihimo gikan sa durum nga trigo: kini adunay daghang mga sustansya ug mas maayo nga matunaw.
Kaon og gamay nga tam-is
Kung dili nimo mahanduraw ang usa ka adlaw nga wala’y tam-is nga tinapay o cake, maglisud ka. Sa pagkaon sa Mediteranyo, ang dessert kanunay gipulihan sa presko nga mga berry ug prutas, nga adunay sulud nga fiber ug daghang mga bitamina ug sustansya. Ang maayong balita mao nga makakaon ka sa mga prutas sa makatarunganon nga gidaghanon kada adlaw, apan kung dili ka mabuhi nga wala sila, mas maayo nga pakunhuran ang pagkonsumo sa ubang mga tam-is sa kausa o kaduha sa usa ka semana. Ug, siyempre, wala kami maghisgot bahin sa gipalit sa tindahan nga mga linuto nga butang nga adunay tonelada nga asukal ug margarine.
Pagkaon sa Mediteranyo: menu alang sa semana
Sama sa akong gisaad, ang usa ka bonus sa artikulo mahimong usa ka menu alang sa semana, nga gihugpong sumala sa mga prinsipyo sa pagkaon sa Mediteranyo, apan una sa pipila nga kinahanglan nga mga pagpatin-aw.
- Una, ang mga kombinasyon sa mga appetizer ug mga nag-unang pinggan gihatag base sa akong suhetibong mga ideya bahin sa maayong linutoan, wala’y tinago nga lohika sa kanila, ug kung gusto nimo, ang mga pinggan nga nalista sa menu mahimong i-shuffle kung gusto nimo.
- Ikaduha, ang menu gidisenyo alang sa usa ka tawo nga nagtrabaho 7 ka adlaw sa usa ka semana, nga mokaon ra sa balay sa katapusan sa semana. Kung kini dili magamit kanimo, parehas nga shuffle ang mga pinggan gikan sa gisugyot nga menu o magluto nga gireserba.
- Ikatulo, ang menu wala gihigot sa bisan unsang piho nga panahon. Kung ang pipila sa mga produkto nga gikinahanglan alang sa gisugyot nga mga resipe dili magamit karon, mahimo nimo - maayo, nakuha nimo ang ideya! - shuffle ang menu sumala sa seasonality.
- Ikaupat, ayaw katingala kung makita nimo ang mga pinggan sa menu nga sa una nga pagtan-aw dili katumbas sa imong mga ideya bahin sa pagkaon sa mga residente sa Mediteranyo. Sa Italya, dili tingali nga daghang mga tawo ang mokaon sa cottage cheese ug sour cream alang sa pamahaw - ug bisan pa, kini nga mga produkto labi pa nga angay sa pagkaon sa Mediteranyo.
- Sa katapusan, kung gusto nimo ilisan ang usa ka pinggan o palapdan ang gisugyot nga menu, tun-i ang katalogo sa resipe.
Lunes
Pamahaw:
cottage cheese nga adunay sour cream
Panihapon:
lab-as nga beet salad
pinirito nga bakalaw ug dali nga gisaut nga spinach
seasonal nga prutas o berry
Martes
Pamahaw:
natural nga yogurt nga adunay dugos o jam
Panihapon:
lentil nga sabaw
manok gherkin sa hudno ug cucumber ug garden herb salad
seasonal nga prutas o berry
Miyerkules
Pamahaw:
cottage cheese nga adunay sour cream
Panihapon:
toast nga adunay linuto nga sili ug keso
isda ug bugas nga adunay mga utanon
seasonal nga prutas o berry
Huwebes
Pamahaw:
Sugar free muesli uban sa yogurt
Panihapon:
sabaw sa minestrone
spaghetti nga adunay cherry tomatoes ug basil
seasonal nga prutas o berry
Biyernes
Pamahaw:
natural nga yogurt nga adunay dugos o jam
Panihapon:
salad nga adunay nukos ug fennel
Beef entrecote nga adunay pepper sauce ug sinugba nga mga utanon
seasonal nga prutas o berry
Sabado
Pamahaw:
shakshuka
Panihapon:
sabaw sa isda sa dagat
nukos nga giluto sa kamatis
Panihapon:
Caprese nga salad
karnero nga adunay talong ug bulgur nga adunay berde nga mga gisantes
igos nga adunay dugos ug rosemary
Domingo
Pamahaw:
homemade nga cupcake
Panihapon:
sinangag nga sabaw sa sili
spaghetti amatriciana
Panihapon:
fried shrimp nga adunay ahos
flounder sa hudno ug patatas nga adunay rosemary
linuto nga mansanas
Sa kataposan
Daghan kanato nag-asoy sa pulong nga "pagkaon" sa kanunay nga pagbati sa kagutom ug sa panginahanglan nga limitahan ang atong mga kaugalingon sa atong mga tinguha alang sa pipila ka ephemeral nga resulta. Apan ang pagkaon sa Mediteranyo lahi kaayo. Diin, kon dili sa mga nasod sa Mediteranyo, daghan ba silag nahibaloan bahin sa maayong pagkaon ug sa kalipay nga naggikan sa usa ka tasty ug hayahay nga paniudto nga nagdala sa tibuok pamilya libot sa lamesa? Sa tinuud, ang pagkaon sa Mediteranyo dili usa ka pagkaon o sistema sa nutrisyon. Kini usa ka estilo sa kinabuhi nga nagsaad sa kahimsog ug taas nga kinabuhi, nga mahimo sundon sa matag usa kanato.
Nanghinaut ko nga kini nga artikulo bahin sa mga prinsipyo sa pagkaon sa Mediteranyo mapuslanon kanimo, ug dali nimo maplano ang imong menu pinauyon sa mga prinsipyo niini. Ug aron mas sayon kini nga buluhaton, mahimo nimong gamiton ang lainlaing mga koleksyon sa resipe aron matabangan ka nga makit-an ang husto nga mga pinggan.